Alimentazione

Vitamina C

Si chiama C, ma è di serie A

La vitamina C, o acido ascorbico, non può essere prodotta dal nostro organismo, come fanno invece le piante e molti animali. L’unico modo attraverso cui possiamo procurarla è quindi attraverso l’alimentazione: per questo, la vitamina C rientra tra i nutrienti essenziali.

Che cosa fa per noi la vitamina C? La lista delle funzioni in cui interviene è decisamente lunga, e comprende, ad esempio:

  • la protezione delle cellule dallo stress ossidativo
  • la formazione del collagene, importante per pelle, ossa, vasi sanguigni, cartilagini e gengive
  • il supporto al nostro sistema immunitario, anche in caso di sforzo fisico intenso

È chiaro quindi che, quando si parla di vitamina C, i benefici di una corretta e regolare assunzione sono numerosi e strategici per il mantenimento del benessere dell’organismo.

Al servizio del sistema immunitario

Mantenere dei livelli ottimali di vitamina C attraverso l’alimentazione può essere considerata una strategia efficace per sostenere la funzionalità del sistema immunitario e promuovere quindi la salute generale.

La vitamina C ha infatti effetti documentati su tutte e due le grandi tipologie di risposta immunitaria, ovvero:

  • sull’immunità “innata”, o “naturale”, che abbiamo fin dalla nascita e che risponde per prima all’aggressione esterna
  • sull’immunità “adattativa”, che acquisiamo nel corso del tempo e che è in grado di agire in maniera specifica contro il patogeno responsabile dell’infezione

Non dimentichiamo, inoltre, che anche lo stato del microbiota – l’insieme dei microrganismi che vivono in simbiosi con noi nell’intestino – può influire sulla funzione immunitaria. Favorire un suo equilibrio con un’alimentazione sana e completa di tutti i nutrienti è quindi un ulteriore elemento che contribuisce a sostenere il sistema immunitario.

Dove si trova la vitamina C?

Gli esseri umani sono tra i pochi animali che non sono capaci di produrre in autonomia la vitamina C necessaria al proprio organismo: dobbiamo quindi introdurla attraverso la nostra dieta.

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C ci sono la frutta e la verdura fresca: ad esempio, una grande arancia potrebbe fornirti tutta la vitamina C raccomandata nella giornata. Altri alimenti ricchi di vitamina C sono, ad esempio:

  • peperoni
  • kiwi
  • fragole
  • pomodori
  • ortaggi a foglia verde
  • cavolo riccio, cavolini di Bruxelles e broccoli
  • guava e papaya

Esistono poi alimenti arricchiti in vitamina C: tra questi, Yakult Plus che fornisce, per ogni bottiglietta, ben il 30% dei valori nutritivi di riferimento.

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[1] LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana – IV revisione (2014)

Di vitamina C sono ricche frutta e verdure fresche, tra cui peperoni, arance, kiwi, fragole e pomodori. È importante ricordare che la vitamina C è sensibile al calore, alla luce e all’ossigeno: la cottura e la conservazione prolungata degli alimenti possono ridurre il loro contenuto di vitamina C. Per preservarne il massimo, si consiglia di consumare frutta e verdura fresca, possibilmente cruda o cotta brevemente, ad esempio al vapore, per minimizzare le perdite.

L’assunzione giornaliera di Vitamina C raccomandata per la popolazione italiana adulta è di 105 mg per gli uomini e 85 mg per le donne, con un aumento a 100 mg durante la gravidanza e a 130 mg nel periodo di allattamento1.

La vitamina C interviene in svariate funzioni metaboliche tra cui la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, la formazione del collagene – importante ad esempio per pelle, ossa, vasi sanguigni, cartilagini e gengive -, il supporto al nostro sistema immunitario, anche in caso di sforzo fisico intenso. La vitamina C ha infatti effetti documentati sia sulla nostra “immunità innata”, che risponde a un’aggressione esterna in modo simile per qualsiasi patogeno, sia sull’”immunità adattativa”, quella specifica per il singolo agente infettivo.

 

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