Alimentazione

Vitamina C

Si chiama C, ma è di serie A

La vitamina C, o acido ascorbico, non può essere prodotta dal nostro organismo, come fanno invece le piante e molti animali. L’unico modo in cui possiamo procurarcela è quindi l’alimentazione: per questo, la vitamina C rientra tra i nutrienti essenziali.

Ma cosa fa per noi la vitamina C? La lista delle funzioni in cui interviene è decisamente lunga, e comprende, ad esempio,

  • la protezione delle cellule dallo stress ossidativo;
  • la formazione del collagene, importante per pelle, ossa, vasi sanguigni, cartilagini e gengive
  • il supporto al nostro sistema immunitario, anche in caso di sforzo fisico intenso

È chiaro quindi che, quando si parla di vitamina C, i benefici che una corretta e regolare assunzione sono numerosi e strategici per il mantenimento del benessere dell’organismo.

Al servizio del sistema immunitario

Mantenere dei livelli ottimali di vitamina C attraverso l’alimentazione può essere considerato una strategia efficace per sostenere la funzionalità del sistema immunitario, e promuovere quindi la salute generale.

La vitamina C ha infatti effetti documentati su tutt’e due le grandi tipologie di risposta immunitaria, cioè

  • sull’immunità “innata”, o “naturale”, che abbiamo fin dalla nascita e che risponde per prima all’aggressione esterna
  • e sull’immunità “adattativa”, che acquisiamo nel corso del tempo e che è in grado di agire in maniera specifica contro il patogeno responsabile dell’infezione

Non dimentichiamo inoltre che anche lo stato del microbiota, l’insieme dei microrganismi che vivono in simbiosi con noi nell’intestino, può influire sulla funzione immunitaria. Favorire un suo equilibrio con un’alimentazione sana e completa di tutti i nutrienti è quindi un ulteriore elemento che contribuisce a sostenere il sistema immunitario.

Dove si trova la vitamina C?

Noi esseri umani siamo tra i pochi animali che non sono capaci di produrre la vitamina C necessaria al proprio organismo: dobbiamo quindi introdurla attraverso la nostra dieta.

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C ci sono la frutta e la verdura fresca: ad esempio, una grande arancia potrebbe fornirti tutta la vitamina C raccomandata nella giornata. Altri alimenti ricchi di vitamina C sono, ad esempio:

  • peperoni
  • kiwi
  • fragole
  • pomodori
  • ortaggi a foglia verde
  • cavolo riccio, cavolini di Bruxelles e broccoli
  • guava e papaya

Esistono poi alimenti arricchiti in vitamina C: tra questi, Yakult Plus fornisce, per ogni bottiglietta, ben il 30% dei valori nutritivi di riferimento.

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[1] LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana – IV revisione (2014)

Di vitamina C sono ricche frutta e verdure fresche, tra cui peperoni, arance, kiwi, fragole e pomodori. È importante ricordare che la vitamina C è sensibile al calore, alla luce e all’ossigeno: la cottura e la conservazione prolungata degli alimenti possono ridurre il loro contenuto di vitamina C. Per preservarne il massimo, si consiglia di consumare frutta e verdura fresca, possibilmente cruda o cotta brevemente, ad esempio al vapore, per minimizzare le perdite.

L’assunzione giornaliera di Vitamina C raccomandata per la popolazione italiana adulta è di 105 mg per gli uomini e 85 mg per le donne, con un aumento a 100 mg durante la gravidanza e a 130 mg nel periodo di allattamento1.

La vitamina C interviene in svariate funzioni metaboliche tra cui la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, la formazione del collagene – importante ad esempio per pelle, ossa, vasi sanguigni, cartilagini e gengive -, il supporto al nostro sistema immunitario, anche in caso di sforzo fisico intenso. La vitamina C ha infatti effetti documentati sia sulla nostra “immunità innata”, che risponde a un’aggressione esterna in modo simile per qualsiasi patogeno, sia sull’”immunità adattativa”, quella specifica per il singolo agente infettivo.

 

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