Alimentazione

Vitamina C: benefici, proprietà e alimenti che la contengono

Vitamina C: benefici per il sistema immunitario e per il benessere dell'organismo

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un nutriente essenziale per il nostro organismo. A differenza delle piante e di molti animali, infatti, gli esseri umani non sono in grado di produrla autonomamente e devono quindi assumerla attraverso l’alimentazione.

Ma a che cosa serve la vitamina C? Le sue funzioni sono numerose e coinvolgono diversi processi fondamentali per il benessere dell’organismo. In particolare, la vitamina C contribuisce:

  • alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
  • alla formazione del collagene, importante per pelle, ossa, cartilagini, gengive e vasi sanguigni
  • al funzionamento del sistema immunitario, anche in caso di sforzo fisico intenso
  • alla riduzione di stanchezza e affaticamento
  • all’aumento dell’assorbimento del ferro

Tra i benefici più studiati della vitamina C vi è il suo contributo al mantenimento della normale funzione immunitaria. Questa vitamina svolge infatti un ruolo sia nell’immunità innata, ovvero la prima linea di difesa dell’organismo presente fin dalla nascita, sia nell’immunità adattativa, la risposta immunitaria che si sviluppa nel corso del tempo e che agisce in modo specifico contro gli agenti patogeni.

Anche l’equilibrio del microbiota intestinale, l’insieme dei microrganismi che vivono nel nostro intestino, può influire sulla funzione immunitaria. Per questo motivo, seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, che assicuri un adeguato apporto di tutti i nutrienti essenziali, rappresenta un supporto importante per il benessere generale e per le naturali difese dell’organismo.

Vitamina C: un potente antiossidante

L’eccessiva esposizione ai raggi solari, il fumo e gli agenti inquinanti sono tra i principali fattori che contribuiscono allo stress ossidativo.
In questo contesto, la vitamina C svolge un’importante azione antiossidante, contribuendo alla protezione delle cellule dai danni provocati dai radicali liberi.

La vitamina C lavora inoltre in sinergia con altri nutrienti antiossidanti. Dopo aver svolto la propria funzione, la vitamina E può essere rigenerata grazie all’intervento della vitamina C, che contribuisce a ripristinarne i livelli nell’organismo.

Vitamina C e sport: un alleato per chi si allena

La vitamina C è un nutriente particolarmente interessante per chi pratica attività fisica.

Contribuisce infatti alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e supporta la normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso, una condizione che può temporaneamente mettere sotto pressione le difese dell’organismo.

Vitamina C e ferro: una combinazione vantaggiosa

L’associazione tra vitamina C e ferro è particolarmente interessante dal punto di vista nutrizionale.
Il ferro presente negli alimenti di origine vegetale, noto come ferro non-eme, viene generalmente assorbito in misura inferiore rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale. Consumare alimenti ricchi di vitamina C insieme a fonti vegetali di ferro può favorirne l’assorbimento.

Per questo motivo può essere utile abbinare agrumi, kiwi o altri alimenti ricchi di vitamina C a legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde.

vitamin C collagene

Vitamina C nella tua “beauty routine” alimentare

Tra le principali funzioni della vitamina C vi è il suo ruolo nella formazione del collagene, una proteina fondamentale per mantenere struttura e sostegno della pelle.

Un apporto insufficiente di vitamina C può influire sulla normale sintesi del collagene e sui fisiologici processi di rinnovamento cutaneo. Assumere regolarmente questa vitamina attraverso la dieta contribuisce quindi al mantenimento della normale funzione della pelle.

Dove si trova la vitamina C?

Poiché il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente la vitamina C, è necessario assumerla quotidianamente attraverso l’alimentazione.
Le principali fonti alimentari di vitamina C sono la frutta e la verdura fresca. Ad esempio, una grande arancia può fornire una quantità di vitamina C vicina al fabbisogno giornaliero raccomandato.

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina C troviamo:

  • peperoni;
  • kiwi;
  • fragole;
  • pomodori;
  • broccoli;
  • cavolo riccio;
  • cavolini di Bruxelles;
  • guava;
  • papaya.

Esistono inoltre alimenti arricchiti con vitamina C. Tra questi, Yakult Plus apporta il 30% dei Valori Nutritivi di Riferimento (VNR) per la vitamina C in ogni bottiglietta¹.

Una vitamina da Premio Nobel

La storia della vitamina C è legata a una delle scoperte più importanti nel campo della nutrizione.

Nella seconda metà del Settecento il medico della marina britannica James Lind osservò che il consumo quotidiano di succo di limone aiutava a prevenire lo scorbuto, una malattia molto diffusa tra i marinai impegnati nelle lunghe traversate. All’epoca, tuttavia, non era ancora possibile identificare la sostanza responsabile di questo effetto benefico.
Solo nel secolo scorso fu isolato il composto oggi conosciuto come vitamina C. Un risultato raggiunto anche grazie agli studi del biochimico ungherese Albert Szent-Györgyi, che per le sue ricerche sull’acido ascorbico ricevette il Premio Nobel per la Medicina nel 1937.

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[1] LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana – IV revisione (2014)

Di vitamina C sono ricche frutta e verdure fresche, tra cui peperoni, arance, kiwi, fragole e pomodori. È importante ricordare che la vitamina C è sensibile al calore, alla luce e all’ossigeno: la cottura e la conservazione prolungata degli alimenti possono ridurre il loro contenuto di vitamina C. Per preservarne il massimo, si consiglia di consumare frutta e verdura fresca, possibilmente cruda o cotta brevemente, ad esempio al vapore, per minimizzare le perdite.

L’assunzione giornaliera di Vitamina C raccomandata per la popolazione italiana adulta è di 105 mg per gli uomini e 85 mg per le donne, con un aumento a 100 mg durante la gravidanza e a 130 mg nel periodo di allattamento1.

La vitamina C interviene in svariate funzioni metaboliche tra cui la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, la formazione del collagene – importante ad esempio per pelle, ossa, vasi sanguigni, cartilagini e gengive -, il supporto al nostro sistema immunitario, anche in caso di sforzo fisico intenso. La vitamina C ha infatti effetti documentati sia sulla nostra “immunità innata”, che risponde a un’aggressione esterna in modo simile per qualsiasi patogeno, sia sull’”immunità adattativa”, quella specifica per il singolo agente infettivo.

 

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