Benessere

Cibi fermentati: quali sono e quali vantaggi possono offrire

Negli ultimi anni i cibi fermentati hanno attirato crescente interesse, ma la fermentazione è una tecnica utilizzata da secoli per conservare gli alimenti e modificarne caratteristiche e sapore.

Che cos'è la fermentazione

La fermentazione è il processo in cui microrganismi, come batteri lattici o lieviti, trasformano gli zuccheri di un alimento in altre sostanze, tra cui:

acido lattico, caratteristico dello yogurt e degli altri latti fermentati, ma anche dei crauti originali o del kimchi
acido acetico, prevalente ad esempio nell’aceto o nella kombucha
alcol e anidride carbonica, caratteristici di di bevande come birra o spumante

Questo processo modifica consistenza, aroma e gusto degli alimenti e contribuisce a prolungarne la conservazione.

Quali alimenti possono essere fermentati?

Si possono fermentare tutti gli alimenti che contengono naturalmente zuccheri. Questi possono essere già presenti come tali, come nel latte o nell’uva, derivare dagli amidi, come nella farina per il pane, oppure essere aggiunti appositamente, come nel caso della kombucha.
La famiglia degli alimenti fermentati copre quindi tutte le categorie alimentari, offrendo un’enorme varietà di prodotti. Qualche esempio:

dal latte otteniamo i diversi latti fermentati e formaggi
dai cereali i vari tipi di pane, o la birra
da frutta e verdura aceto, vino, kimchi, crauti o olive da tavola
dai legumi miso, tempeh, natto o salsa di soia
dalla carne salame e salsicce
da pesce o molluschi alcune salse tipiche, diffuse soprattutto in Asia

I fermenti sono ancora vivi nel prodotto finale?

Dipende. Alcuni alimenti fermentati, come yogurt e molti latti fermentati o generalmente prodotti presenti a basse temperature, contengono microrganismi vivi fino al momento del consumo.
Altri prodotti, come vino, aceto o olive, non ne contengono più in quantità significativa.

Tra gli alimenti con fermenti vivi esistono inoltre differenze importanti. In alcuni casi i microrganismi vengono inattivati durante la digestione, come per lo yogurt; in altri sono presenti specifici ceppi probiotici in grado oltrepassare la barriera gastrica e di raggiungere l’intestino, favorendo l’equilibrio della flora intestinale. È questo il caso di alcuni latti fermentati con probiotici, la cui presenza è solitamente indicata in etichetta.

La fermentazione può migliorare la digeribilità di alcuni nutrienti

Durante la fermentazione gli enzimi prodotti dai microrganismi e l’acidità che si sviluppa trasformano parte delle sostanze dell’alimento, rendendole più semplici da utilizzare per l’organismo.
Ad esempio:

il lattosio viene parzialmente trasformato in zuccheri più semplici. Anche la porzione che rimane invariata risulta più tollerata, poiché i fermenti rilasciano nel prodotto gli enzimi necessari a digerirla.
le proteine vengono “tagliate” in componenti più piccole
i grassi subiscono modifiche che ne facilitano la digestione

Un altro beneficio della fermentazione riguarda l’assorbimento del ferro: alcuni enzimi riducono l’acido fitico, una sostanza naturalmente presente in cereali integrali e legumi che può limitarne l’assorbimento da parte dell’organismo.

Non solo fermentazione

La fermentazione offre numerosi vantaggi: può migliorare la conservabilità degli alimenti, contribuire alla digeribilità di alcuni nutrienti e creare sapori e aromi caratteristici.
Tuttavia, il valore nutrizionale dipende sempre dall’alimento nel suo complesso. Alcuni prodotti con un buon profilo nutrizionale, come pane, yogurt, latti fermentati, tempeh, natto o kombucha possono trovare spazio in un’alimentazione equilibrata. Altri, come vino o salumi, dovrebbero invece essere consumati con maggiore moderazione e più occasionalmente per il tenore di alcol, o per il contenuto di grassi saturi, sale, nitriti e nitrati, rispettivamente, godendoceli come sfizi gastronomici.
Perché la salute, a tavola, è sempre una questione di equilibrio.